Plano alimentar

2 dietasHipertrofia

Análise de nutrientes

Calorias

3 088/ 3 100 kcal
100%

Nutrientes

Proteína
262g / 265g99%
Carboidratos
248g / 260g95%
Gordura
114g / 115g99%
Fibras
22,3g / 23,4g95%
Carbo livre
225,7g / 236,6g95%
Não-prot./gN
48,1 / 48,998%
07:00

Café da manhã

601 kcal

Ovos mexidos (3 unidades)

180 g27921g2g20g

Aveia em flocos

60 g23310g40g4g

Banana prata

1 un.891g23g0g
10:00

Lanche da manhã

364 kcal

Iogurte grego natural

200 g19418g8g10g

Amendoim torrado

30 g1708g5g15g
13:00

Almoço

804 kcal

Frango grelhado

200 g33062g0g7g

Arroz integral cozido

180 g2025g41g2g

Feijão carioca cozido

100 g1298g24g1g

Brócolis refogado

100 g554g8g1g

Azeite de oliva

10 ml880g0g10g

Comer devagar e beber pelo menos 500 ml de água durante a refeição.

16:30

Pré-treino

448 kcal

Batata-doce cozida

200 g1723g40g0g

Peito de frango cozido

150 g16531g0g4g

Whey protein

30 g11122g3g1g

Fazer 60 a 90 minutos antes do treino.

19:30

Pós-treino / Jantar

599 kcal

Salmão grelhado

180 g37436g0g24g

Arroz branco cozido

150 g1954g42g0g

Salada de folhas

a gosto302g5g0g
22:00

Ceia

272 kcal

Caseína / Queijo cottage

200 g14024g6g2g

Castanhas-do-pará

20 g1323g1g13g
—

Orientações

4 itens
Água
3,0 litros por dia
Refeição livre
Uma refeição livre por semana, de preferência no domingo. Evitar excessos e manter a hidratação.
Suplementos
Whey Protein1 scoop (25g) após o treinoÔmega 31g, 2x ao dia após as refeições principaisCreatina5g ao dia, em qualquer horário
Observações
Não pular refeições e manter intervalo de 3 a 4 horas entre elas. Evitar ultraprocessados.