Programa

Programa de treino · EmagrecimentoRecomposição corporal · 8 semanas

Análise muscular

Músculos trabalhados

Tríceps Braquial13 séries
Deltoide Anterior10 séries
Peitoral10 séries
Reto Abdominal4 séries
Deltoide Lateral2 séries
QuartaDescanso
SábadoDescanso
DomingoDescanso
01

Preparação

1 exercício
1

Abdômen · Peso corporal

Prancha Isométrica

Séries
02
Tempo
30s
Pausa
30s

Ative o abdômen antes de iniciar a sessão.

02

Trabalho principal

4 exercícios
2

Peito · Barra

Supino Reto com Barra

Séries
04
Repetições
8–10
Pausa
90s

Aumente a carga gradualmente, preservando a amplitude.

Bi-set

Execute na ordem indicada; as pausas estão em cada exercício.

3

A · Peito · Halteres

Supino Inclinado com Halteres

Séries
03
Repetições
10–12
Pausa
0s
4

B · Peito · Halteres

Crucifixo

Séries
03
Repetições
12–15
Pausa
75s
5

Ombro · Barra

Desenvolvimento com Barra

Séries
03
Repetições / série
10 / 9 / 8
Pausa
90s
Carga 30 / 32,5 / 35 kg · Cadência 3-1-1 · RIR 2
03

Finalização

2 exercícios
Drop-set

Reduções de carga após a série inicial

6

Tríceps · Polia

Tríceps Corda

Séries
03
Repetições
12
Pausa
60s
Drops −20% / −20%

Faça as reduções sem pausa; descanse ao concluir a sequência.

7

Tríceps · Halteres

Tríceps Testa

Séries
03
Repetições
10–12
Pausa
60s

Mantenha os cotovelos estáveis durante todo o movimento.